Mooi getinte billen zijn hard werken aan jezelf. Alleen dankzij regelmatige training kan elke schoonheid elastische, verleidelijke billen oppompen. Als u niet tevreden bent met hun vorm, volstaan een paar eenvoudige oefeningen die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd, het belangrijkste is om ze regelmatig te doen.
Hoe je de billen snel oppompt
Hoe lang je je billen kunt pompen – het hangt allemaal af van wat het resultaat is: gewoon strak trekken en de billen een toon geven of het volume aanzienlijk verhogen. In het eerste geval merkt u de veranderingen binnen een week of twee, in het tweede geval duurt het maanden van regelmatige training.
Het is onmogelijk om grote billen te pompen zonder extra gewicht te gebruiken, je kunt ze alleen versterken, ze de juiste vorm geven en de zogenaamde oren verwijderen.
Gluteus-oefeningen
Grote bilspieren, die zich aan de achterkant van het bekken bevinden, zijn verantwoordelijk voor de vorm en pasvorm. Middelgroot en klein vormen een mooie lijn van de heupen en bevinden zich op de laterale oppervlakken van het bekken.
Diepe kraakpanden
Voeten iets smaller of schouderbreedte uit elkaar. Begin gehurkt, duw je kont naar achteren, alsof je op een onzichtbare stoel probeert te zitten. Hurk zo diep mogelijk (hoe lager je naar beneden gaat, hoe meer je bilspieren zullen werken). Voer 20 herhalingen uit. Rust niet langer dan een minuut. U kunt de belasting verhogen door halters op te pakken..
De rug moet recht blijven en de knieën mogen niet boven de sokken uitsteken..
Lunges
Neem dumbbells (je kunt ze missen), sta rechtop, zet je benen iets smaller dan schouderbreedte. Stap naar voren en ga zitten totdat je dij parallel is aan de vloer. Tegelijkertijd worden de schouders gestrekt en de armen verlaagd. Keer terug naar uw oorspronkelijke positie. Dus 15-20 herhalingen per etappe.
De rug moet recht blijven en mag niet naar voren leunen. Deze oefening heeft niet alleen betrekking op de spieren van de billen, maar ook op de voorkant van de dij.
Plie squats
Schik je benen breder dan je schouders, vouw je sokken uit in een hoek van 45 graden. Houd uw rug recht, ga langzaam zitten en keer dan langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie. Naast de billen traint deze oefening ook de binnenste dijspieren, die bij de meeste meisjes erg zwak zijn.
De knieën mogen niet boven de sokken uitsteken en de rug blijft recht. Om de billen te laten schommelen, moet je zo diep mogelijk hurken.
Gluteus-brug
Lig op de grond, buig je benen en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. In deze positie brengt u het bekken omhoog en omlaag. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u één been strekken of iets zwaars op uw heupen leggen.
Sta op, blijf hangen op het bovenste punt en probeer zoveel mogelijk in de billen te knijpen.
Mahi weer op de grond
Knielend, leg je handpalmen op de grond. Buig je been en til het zo ver mogelijk op, keer terug naar zijn oorspronkelijke positie. Dus 20 herhalingen per etappe. Als extra belasting kunt u weging gebruiken.
Bij het uitvoeren van deze oefening blijft u op het hoogste punt hangen en probeert u de spieren te minimaliseren.
Mahi staat weer op
Neem een stoel. Houd de rug vast voor evenwicht, voer met je rechtervoet krachtige schommelingen uit. Draai na 20 herhalingen de andere kant om en herhaal de bewegingen met je linkervoet.
Door uw been terug te leggen, moet u de belasting van de billen maximaliseren.
Oefeningen voor de middelste en kleine bilspieren
Mahi opzij liggend op zijn kant
Ga op je zij liggen, leun op je elleboog. Til je been op en laat het zakken, terwijl je op het bovenste punt blijft hangen. Voer elke herhaling van meerdere herhalingen uit. Alle zijwaartse bewegingen zijn de beste oefeningen voor meisjes, omdat je met hun hulp je heupen een vloeiende contour kunt geven en uitstekende bekkenbotten glad kunt strijken.
Het lichaam moet zich in een rechte lijn bevinden en het been mag niet naar de knie buigen. Om de laterale (middelste) bilspieren te pompen, moet de bewegingsamplitude zo groot mogelijk zijn.
Zwaai naar de zijkant op de vloer
Knielend, leg je handpalmen op de grond. Ga met je voet opzij, houd een beetje vast, laat hem zakken. Doe 20 herhalingen op elk been. U kunt gewichten gebruiken om de belasting te verhogen.
Om deze oefening uit te voeren, moet je je been zo ver mogelijk nemen om de laterale spieren van de billen goed te gebruiken.
