Stapplatformoefeningen – de basis van training

Inhoud

---

• Voors en tegens van stap
• Soorten staptraining
• Contra-indicaties en mogelijke bijwerkingen
• Belangrijke regels
• Trainingsvoorbeeld

---

Oefeningen op het stepplatform zijn een opwindende en dynamische training waarmee je snel het lichaam kunt transformeren en uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen. Een relatief nieuw gebied van aerobics werd snel populair bij klanten van sportclubs en kwam al snel beschikbaar voor huiswerk. Regelmatige training beïnvloedt het lichaam op een complexe manier, ontwikkelt spierkracht, flexibiliteit en maakt het lichaam slanker.

Voors en tegens van stap

Voordelen van oefeningen met een stapplatform:

• gewichtsverlies door hoog calorieverbruik tijdens lessen;
• harmonieuze ontwikkeling van de spieren van de onderste ledematen;
• de spieren van de buikspieren en rug versterken;
• verbeterde coördinatie van bewegingen;
• dynamiek van training;
• drukvermindering.

Bovendien hebben oefeningen met een stap een zeer belangrijk voordeel – ze kunnen thuis worden uitgevoerd. Voor training is sportuitrusting praktisch niet vereist. Je hebt alleen een opstapplatform nodig, dat je zelf kunt maken als je dat wilt. Op de website vindt u instructies voor het maken van een stapplatform met uw eigen handen.

Het uitvoeren van oefeningen op de steppe heeft de volgende nadelen:

• verhoogde belasting van de knie- en heupgewrichten;
• contra-indicaties.

Voor meer informatie over hoe lessen op het opstapplatform het menselijk lichaam beïnvloeden, zie het artikel over de voordelen en nadelen van step-aerobics.

Soorten staptraining

In de meeste fitnessclubs zijn de lessen op het stepplatform onderverdeeld in moeilijkheidsgraden van 1 tot 4. Ze verschillen niet alleen in het tempo van training, maar ook in de complexiteit van de ligamenten, bochten en de behoefte aan gelijktijdige coördinatie van de bovenste en onderste ledematen. Bovendien zijn er op de laatste niveaus minder herhalingen om een ​​nieuw element te leren..

Training varieert ook afhankelijk van de gebruikte apparatuur. Cursussen voor beginners worden gegeven op opstapplatforms met een hoogte van 15-20 cm, terwijl professionals trainen op een hoogte van 35 cm Twee platforms worden gebruikt in de dubbele opstap, wat het aantal mogelijke bewegingen aanzienlijk vergroot en de les interessanter maakt..

Trainingen met gewichten zijn erg populair. Maar de mening van fitnessinstructeurs over hen is gemengd. Aan de ene kant maken gewichten de bezetting tot een kracht en kun je een groter aantal spieren trainen. Maar tegelijkertijd neemt de belasting van de knieën sterk toe en neemt het risico op mogelijke blessures toe. Met vertrouwen kan er maar één ding gezegd worden: onafhankelijke krachttraining wordt absoluut niet aanbevolen voor beginners.

Contra-indicaties en mogelijke bijwerkingen

In welke gevallen zijn steppe-oefeningen gecontra-indiceerd?

• Hart-en vaatziekten.
• Periodieke lage rugpijn, aandoeningen van de wervelkolom en gewrichten.
• Spataderen of aanleg voor het optreden ervan.
• Lever- en nieraandoeningen in de acute fase (intense bewegingen kunnen de aandoening verergeren).
• Zwangerschap.

Een vrij vaak voorkomende bijwerking van lessen op het opstapplatform is pijn in de knie. Het wordt veroorzaakt door een onjuiste oefentechniek. Tijdens de training is het belangrijk ervoor te zorgen dat de knie niet naar binnen wikkelt en de benen niet te recht zijn. Om de amplitude te voelen die voor u juist en handig is, vertraagt ​​u en voert u elke oefening zorgvuldig uit.

Veel meisjes vermijden stappen, omdat ze ten onrechte geloven dat ze hun benen en kuiten zullen laten pompen. Dergelijke angsten zijn absoluut tevergeefs! Om spieren op te bouwen, vereist het intense krachtbelastingen en aanzienlijke veranderingen in het dieet. Als de angst voor staptraining aanhoudt, kun je niet alleen stoppen bij dit type belasting. Neem dit soort aerobics gewoon op in je schema voor de verandering. Danselementen en pittige muziek zullen je zeker opvrolijken!

Belangrijke regels

Om ervoor te zorgen dat de oefeningen alleen maar voordeel opleveren, moet u bepaalde regels volgen:

• houd tijdens de oefening uw rug recht en schouders recht;
• voer elke beweging uit vanwege het werk van de beenspieren, overbelast de onderrug niet;
• zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet voorbij de teen uitsteekt;
• Vermijd abrupte en te snelle bewegingen – ze kunnen leiden tot verlies van evenwicht en letsel;
• verlaat het platform nooit zodat het achter u ligt;
• lessen geven in comfortabele schoenen;
• sport niet meer dan 3 keer per week.

Trainingsvoorbeeld

Voor degenen die graag zo snel mogelijk met lessen willen beginnen, bieden we een beschrijving van 4 universele oefeningen op een opstapplatform. Deze simpele bewegingen zijn met elkaar te combineren. Voor lessen heb je een opstapplatform nodig met een hoogte van 15-20 cm en ritmische muziek. Alle beginners van stepaerobics worden aanbevolen om te beginnen met lessen van 20 minuten, waarbij ze geleidelijk hun duur op 45-60 minuten brengen. Herhaal uniforme bewegingen niet langer dan 2 minuten.

1. Stap met je rechtervoet op het platform. Vergrendel het en stap met je linkervoet. Breng eerst de rechtervoet terug op de grond en dan de linker. Herhaal de beweging, te beginnen met de stap met je linkervoet.
2. Plaats je rechtervoet op de trede en plaats je linkervoet erop. Verwijder eerst de linkervoet en vervolgens de rechter. Voer de volgende keer een element uit vanaf de linkervoet.
3. Buig je rechterbeen naar de knie en plaats het op het platform. Beweeg met je linkervoet alsof je hem ook op een steun zou zetten, maar laat hem na het tillen op de grond zakken. Herhaal dit voor het andere been..
4. Verplaats je rechtervoet naar de stap en buig je linkerknie en trek deze zo dicht mogelijk bij je borst. Laat daarna de linkervoet op de grond zakken en plaats de rechtervoet erop. Herhaal deze oefening met je rechtervoet..

Geïnteresseerd in? Zie een gedetailleerde beschrijving van de basisstappen van stapaerobics met de uitbreiding van het account.

Als je nog steeds niet genoeg motivatie hebt, denk dan dat sporten met een opstapplatform meer calorieën verbrandt dan traditionele soorten aerobics. De praktijk leert dat slechts een paar lessen voldoende zijn om in het ritme te komen en van de last te gaan genieten. Binnenkort zijn aanvullende stimulansen voor training niet nodig – het beste resultaat is het resultaat in de spiegel..