Als je de pers periodiek pompt, heb je waarschijnlijk gemerkt dat de onderste pers moeilijker te pompen is dan de bovenste. Dit komt doordat de vetlaag veel dikker is in het onderste deel van de rectusspier, er minder zenuwen zijn en de hoofdbelasting in het dagelijks leven en tijdens de training op het bovenste deel van de spier valt.
Beste oefeningen om de onderste pers op te pompen
Als je speciale oefeningen op de onderste pers doet, zullen er na verloop van tijd ook blokjes verschijnen. Beste oefeningen om de onderste pers op te pompen.
Omgekeerd draaien
Een populaire en effectieve oefening voor lage buikspieren. Ga op de grond liggen, handen langs het lichaam. Til je benen omhoog, loodrecht op de romp. Scheur het bekken van de vloer en strek je heupen naar je borst zonder je benen te buigen. Probeer het bekken alleen af te scheuren met behulp van de buikspieren. Breng de benen terug naar de positie “loodrecht op de romp”. Omgekeerd draaien kan ook met gebogen knieën. Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10-20 keer.
Been omhoog
Een andere populaire oefening voor het pompen van de onderste pers. Ga op de grond liggen, armen langs het lichaam (of achter het hoofd). Hef je benen op tot de “loodrecht op het lichaam” positie, dan langzaam lager, maar niet tot het einde. Voor beginners is het het beste om deze oefening te doen met gebogen knieën om de belasting van de onderrug te verminderen. Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10-20 keer.
Fiets – een effectieve oefening voor de pers
Lig op de grond en sla je handen achter je hoofd. Reik met je rechterelleboog naar je linkerknie en vice versa. In dit geval moet het vrije been worden gestrekt en evenwijdig aan de vloer. Dit is een zeer goede oefening, waarmee u niet alleen de onderste, maar ook de bovenste buikspieren en de schuine buikspieren thuis kunt pompen. Aantal herhalingen: 2-3 sets van 10-20 keer.
Oefening – Schaar
Iedereen bekend sinds de kinderoefening op de lagere pers. Je moet op je rug liggen, armen langs of onder de onderrug. Hef je voeten 10 cm boven de vloer. Doe brede schommels met je voeten in een horizontaal vlak, alsof je met een schaar knipt. Hef uw hoofd niet op. Voer de oefening zo snel mogelijk uit, zo vaak als je kunt. Aantal herhalingen: 2-3 sets.
Verhogen benen op de horizontale balk. Beste oefening voor lagere pers!
Om het uit te voeren, heb je een horizontale balk nodig. De essentie van de oefening is om de benen (recht of gebogen) boven het bekken te heffen. Onthoud dat hoe hoger u uw benen opheft, hoe meer u de lagere pers kunt oppompen. Grijp dus uw handen op de lat. Til met een krachtige beweging de benen gebogen op de knieën op en probeer de borst te bereiken met de knieën. Houd een paar seconden vast en laat langzaam je benen zakken. Maak de oefening na verloop van tijd ingewikkelder en til rechte benen op. Probeer tijdens deze oefening te voorkomen dat het lichaam zwaait. Aantal herhalingen: 2-3 sets.
U kunt alle oefeningen uitvoeren op de lagere pers en door er twee of drie te kiezen. Begin 2 keer per week met trainen en breng het geleidelijk aan op 3-4 keer. Vergeet niet om oefeningen te doen op de bovenste pers.
Doe cardio-oefeningen om je onderste buikspieren te pompen
Om ervoor te zorgen dat de buikspieren goed ontwikkeld zijn, moet je, naast de hierboven beschreven krachtoefeningen, cardiotraining uitvoeren. Dan laat je geen kans op vet in de onderbuik.
