De beste oefeningen voor touw – instructies

Inhoud

---

• Oefening 1 – kantel met de benen uit elkaar op de grond
• Oefening 2 – Leun voorover naar rechte benen
• Oefening 3 – kantel in positie «vlinder»
• Oefening 4 – Leun voorover, knielend
• Oefening 5 – Statische uitval

---

Vandaag bespreken we de vijf meest populaire en effectieve touwoefeningen. Als je een doel stelt om op de splitsingen te zitten, ben je waarschijnlijk geen beginner meer op het gebied van strektraining. Daarom slaan we de voorbereidende fase over (bijvoorbeeld opwarmingsoefeningen) en gaan we direct ter zake. Touwoefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt.

Voer de onderstaande oefeningen in volgorde uit in de volgorde waarin ze in de lijst voorkomen. Doe een warming-up, warm de spieren goed op, kneed de gewrichten en je kunt verder. Op de vloer moet je een zachte mat leggen voor fitness.

Dus de oefeningen voor het touw.

Oefening 1 – kantel met de benen uit elkaar op de grond

Ga op de grond zitten en spreid je rechte benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. Houd je rug recht (met een ronde rug strekken we niet – dit is gevaarlijk voor de ruggengraat), we proberen de buik tussen de benen uit elkaar te laten zakken.

Zorg ervoor dat de benen altijd helemaal recht zijn en dat er geen hoek in de knie is. De voeten bij deze oefening worden verkleind, de sokken worden naar boven gericht. Buig zo diep als je kunt zonder je rug te buigen. Je zou een merkbare spanning op de rug en binnenkant van de dij moeten voelen. Maar sta geen scherpe pijn toe.

Fixeer jezelf in de meest extreme positie en blijf zitten totdat je voelt dat je spieren gewend zijn aan het effect en je een beetje ontspant. Het duurt ongeveer een minuut. Adem dan diep uit en ga tijdens het uitademen nog lager – tot het uiterste.

Voer deze oefening vijf minuten uit en buig geleidelijk dieper. Probeer volledig (eerst buik en dan borst) op de grond tussen de benen uit elkaar te liggen.

Deze oefening kan met recht worden beschouwd als een klassieke oefening voor het strekken van de rug- en binnenkant van de benen. De hamstring strekt zich ook uit.

Oefening 2 – Leun voorover naar rechte benen

Verander van positie nadat je de eerste oefening hebt voltooid. Verzamel rechte benen voor je. Voeten korter, sokken kijken omhoog. Leun met een rechte rug naar voren naar rechte benen. Strek je buik naar je heupen en je handen naar je voeten.

Deze oefening is handig om te doen met je voeten op een muur of op een ander verticaal oppervlak. Hierdoor hoeft u zich geen zorgen te maken over het stoppen van uw voet. «uitgestrekt», maar is verminderd. Het principe voor het uitvoeren van deze touwoefening is vergelijkbaar met het vorige..

Strek enkele minuten naar voren, fixeer op extreme punten, ontspan geleidelijk en val lager. Deze oefening strekt zich zeer goed uit over de achterkant van de dij en het popliteale gebied..

Oefening 3 – kantel in positie «vlinder»

Buig nu uw benen en laat uw voeten op elkaar rusten en leg ze voor u op de grond. Houd je rug recht, probeer je knieën in deze positie op de grond te leggen en strek je lichaam naar voren tot aan de voeten.

U hoeft niet met uw knieën te zwaaien – in dit geval is de oefening statisch.

Oefening 4 – Leun voorover, knielend

Ga op één knie op de grond staan. Het tweede been staat recht voor je, de voet wordt ingekort, de hiel rust op de grond. Plaats uw handen aan weerszijden van u op de grond. Leun met een rechte rug naar voren richting het been..

Oefening 5 – Statische uitval

Deze oefening omvat het veranderen van verschillende posities waarbij bijna alle beenspieren strekken. Het is van hem dat we in het touw gaan.

1. Val zo uit dat de knie van het voorbeen onder een hoek van 90 graden staat. Het achterbeen is recht, de voet staat op de teen. We laten de knie van het achterbeen op de grond zakken en proberen het bekken op de grond te laten zakken. Vergrendel in deze positie.
2. Pak de voet van het achterbeen met uw handen vast en buig, zonder van positie te veranderen, het been bij de knie en probeer de voet naar de billen te trekken. In deze positie strekt de quadriceps of het voorvlak van de dij zich goed uit.
3. Buig het achterbeen en leg het op de grond. Leg je handen op de grond. Duw de voorvoet voorzichtig naar voren en buig geleidelijk de knie. Houd je achterste voet recht. Vergrendel jezelf een paar minuten in deze positie en beweeg dan je voet een beetje meer naar voren. Zorg ervoor dat het bekken tijdens het sporten gesloten is. Dit betekent dat de bekkenbeentjes naar voren moeten kijken. Het bekken mag niet zijwaarts draaien, al wil je dat zeker wel. Beweeg je voet geleidelijk naar voren, vanuit deze positie ga je naar de splitsingen.

Voer de bovenstaande oefeningen regelmatig uit en uw droom van touw wordt binnenkort werkelijkheid. Bespaar geen tijd en geduld, want niets is onmogelijk!

U kunt dit artikel lezen om te leren hoe uw spieren zich gedragen tijdens het strekken, en ook om vertrouwd te raken met de basisregels voor de implementatie ervan..