Cardio-oefeningen thuis | Fitness en aerobics

Inhoud

---

• Kort over de effectiviteit van aërobe training thuis
• Regels om thuis cardio-oefeningen te doen
• Aërobe oefeningen thuis
• Direct effect van cardiotraining

---

In dit artikel zal ik het hebben over hoe je een volwaardige training kunt garanderen door thuis cardio-oefeningen te doen. Ik noem niet bewust cardio-apparaten zoals een loopband of hometrainer. Omdat de eigenaren van deze prachtige sportuitrusting gemakkelijk aërobe belastingen van elke moeilijkheidsgraad kunnen creëren.

We zullen bespreken hoe, zonder extra apparaten, uw cardiovasculaire systeem intensiever kan laten werken, het uithoudingsvermogen kunt vergroten en natuurlijk de mechanismen kunt starten om onderhuids vet te verbranden. Het is niet moeilijk om thuis cardio-oefeningen te doen, het belangrijkste is om ze volgens de regels te volgen, en dan duurt het resultaat niet lang.

Kort over de effectiviteit van aërobe training thuis

Voordat ik specifieke oefeningen ga geven, zal ik een korte uitweiding geven over wat cardiotraining is en waarom het nodig is.

Aërobe oefeningen (cardio-oefeningen) zijn die oefeningen die de energie nodig hebben die uw lichaam ontvangt door aërobe glycolyse. Dat wil zeggen dat er energie vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten en vetten in aanwezigheid van zuurstof.

Door de mate van waarde voor het lichaam – in de eerste plaats zijn eiwitten, dan zijn er vetten en dan koolhydraten. Dienovereenkomstig zal hij in de eerste plaats koolhydraten uitgeven. En totdat hij uitgeeft, accepteert hij geen vetten.

Om ervoor te zorgen dat het vetverbrandende effect van aërobe training zich manifesteert, moet het minstens 20-30 minuten duren. Gedurende deze tijd wordt de in de spieren opgehoopte glucose opgebruikt en heeft uw lichaam geen andere keuze dan af te zien van zorgvuldig opgeslagen onderhuidse vetten voor een regenachtige dag.

Wat moet de duur zijn van een cardiotraining thuis? Ik antwoord: als je nog niet eerder hebt geoefend of een lange pauze hebt gehad, mag je niet meteen meer dan een uur trainen. Met andere woorden, 45-60 minuten zijn genoeg voor jou. Voor getrainde deelnemers – training kan worden verlengd tot 90 minuten. Je hebt het niet langer nodig – creëer te veel stress voor het lichaam, wat natuurlijk niet tot iets goeds zal leiden..

Regels om thuis cardio-oefeningen te doen

Cardio- of aerobe oefeningen thuis moeten worden gekozen, rekening houdend met de grootte van het trainingsgebied (uw homegym).

Hier zijn een paar regels voor succesvolle cardiotraining thuis:

• Verzorg de gewrichten. Oefeningen met betrekking tot de impactbelasting op de benen (rennen, springen, etc.) moeten worden uitgevoerd in sneakers (ja, we springen niet blootsvoets op het laminaat) of het leggen van een zachte antislip rubberen mat. Zorg van onderaf voor je gewrichten en de rust van je buren.
• Muziek. Zorg van tevoren voor de muziek. Zet luide snelle ritmische muziek op, vrolijk op en je kunt beginnen!
• Diversiteit. Combineer verschillende aerobe oefeningen, wissel ze af en voer verschillende variaties uit, want een uur lang hetzelfde doen is niet erg interessant en om het effect te bereiken is het belangrijk om van de training te genieten. Kies een paar oefeningen en volg hun aanpak. Probeer de spieren van het hele lichaam tijdens de training op te nemen, armbewegingen toe te voegen aan sprongen, enz..
• Pulse. Onthoud dat u voor een effectieve cardiotraining de hartslag moet verhogen tot 60-80% van het maximum. Deze waarde wordt berekend met een speciale formule, afhankelijk van de leeftijd en de hartslag in rust. Het is ook de moeite waard om rekening te houden met de conditie van de stagiair.

In dit artikel zal ik niet stilstaan ​​bij berekeningen, ik zal alleen zeggen dat voor de meeste vrouwen van 20-40 jaar, zonder fysieke beperkingen, de optimale hartslag voor vetverbranding in het bereik van 120-145 slagen per minuut ligt.

Wat als er geen hartslagmeter is? Controleer jezelf als volgt – met een goede cardio-belasting zal het moeilijk voor je zijn om te praten (de ademhaling gaat verloren). Als je tijdens het hardlopen of springen gemakkelijk met je vriendin kunt praten, train je niet, maar verlies je gewoon tijd.

Aërobe oefeningen thuis

Hieronder som ik de belangrijkste aërobe of cardio-oefeningen op die veilig thuis kunnen worden uitgevoerd. Stop niet bij één ding, combineer en wijzig basisoefeningen, verzin de perfecte training voor jezelf!

1. Rennen en springen

Door de kleine afmetingen van het appartement kunt u niet altijd rennen in de traditionele zin van het woord. Daarom is hardlopen ter plaatse de beste uitweg. Het is belangrijk om de oefening uit te voeren – lui vertrappen van het ene been naar het andere heeft geen effect. De bewegingen moeten energiek zijn, alsof je in de sportschool bezig bent onder de waakzame blik van de meest strenge coach.

• Ter plaatse rennen (klassiek). Het is goed om met deze oefening een thuistraining te beginnen. Ren naar het tempo van de muziek, help jezelf met je handen, werk hard met je ellebogen.
• Lopen met een hoge knielift. Hef je knieën zonder te vertragen zo hoog mogelijk op. Buig je armen naar je ellebogen en plaats je handpalmen naar voren. Knieën raken de handpalmen.
• Hardlopen met overweldigend (bij hardlopen met hakken raken we de billen aan). Leg je handpalmen om je middel of sla boven je hoofd.
• Op zijn plaats springen. Wissel ondiepe snelle sprongen en diepe squatsprongen af. Spring – benen bij elkaar en benen uit elkaar. Als de benen bij elkaar zijn – laat je handen zakken; als je uit elkaar bent – doe wat katoen over je hoofd.

2. Springen

Springen is een gecompliceerde versie van springen. Deze oefening moet op verschillende manieren worden gedaan, afgewisseld met joggen of eenvoudige sprongen of andere minder energie-intensieve oefeningen. Springen is een geweldige optie voor cardio met hoge intensiteit thuis, omdat deze oefening niet veel ruimte nodig heeft.

• Houd je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We doen een diepe kraak, met onze handen raken we de vloer, we springen scherp op, met onze handen bereiken we het plafond. We landen zachtjes op licht gebogen benen en gaan weer de squat in. Voer deze oefening zo vaak mogelijk uit. Springen geeft niet alleen een uitstekende belasting van het cardiosysteem, maar versterkt ook de spieren van de benen en billen.

3. Springend leeg

Dit is een variatie op de vorige oefening, waarbij de buikspieren extra belast worden.

• Uitgangshouding – rechtopstaand, benen iets breder dan schouders. Het aantal keren – we hurken neer, leggen onze handpalmen op de grond voor ons. Op twee tellen – we dragen het gewicht over op onze handen, we springen terug met onze voeten, we accepteren de nadruk op liegen. Om drie uur – we keren de benen terug naar de armen met een sprong. Vier – sta op (keer terug naar de beginpositie). Dit is een herhaling. Je kunt deze oefening ingewikkelder maken door sprongen bij elkaar op te tellen.

4. Trappen

Kicks kwamen tot fitness door kickboksen. Ze kunnen vooruit, achteruit of zijwaarts worden uitgevoerd..

• Uitgangspositie – voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen tot gebalde vuisten ter hoogte van de kaak (stel je voor dat je jezelf verdedigt). Vooruit en achteruit slaan we met de hiel (de voet is ingekort), met een zijdelingse impact – je kunt verslaan met de opkomst van het been. Voer meerdere treffers in elke richting uit. Buig de knie in de laatste fase van de impact niet tot het einde, zodat je niet per ongeluk gewond raakt.

Bij het thuis trappen is het belangrijk dat er geen kinderen, katten of verschillende kwetsbare voorwerpen in de buurt zijn. Oefening moet worden uitgevoerd met een goede amplitude, waarbij al je energie in elke beat wordt gestopt.

5. Elementen van aerobics, step-aerobics, dansen

Zoals de naam al aangeeft, zijn deze fitnessworkouts in eerste instantie gericht op cardio-oefeningen. Als je ooit aerobics of step-aerobics hebt gedaan, kies je gewoon welke oefeningen dan ook en doe je ze thuis op de muziek voor je plezier.

Trouwens, op onze website staan ​​artikelen gewijd aan de basisstappen aerobics en stepaerobics. U kunt er ook mee vertrouwd raken:

• Klassieke aerobics. Basisstappen
• Stap aerobics. Basisstappen

Nou, als je al genoeg werk hebt gedaan, verschillende springbenaderingen hebt gemaakt, het beeldje van de plank hebt gerend en geschopt toen je schopte, of als je favoriete nummer net speelde, ontspan en dan een beetje dansen!

Direct effect van cardiotraining

Aan het einde van het artikel zal ik een paar woorden zeggen over welk effect je direct na de training voelt. De bloedstroom naar weefsels en organen zal toenemen, u zult worden gestimuleerd, uw metabolisme zal versnellen, uw humeur zal verbeteren en lichtheid zal door uw hele lichaam verschijnen..

De aerobe oefeningen die in het artikel worden beschreven, helpen je om zelfstandig een volwaardige cardiotraining thuis te maken. Train minimaal 3 keer per week en na 4-5 trainingen zul je merken hoe het figuur strakker begint te worden. Kijk na een maand naar jezelf in de spiegel – je zult het leuk vinden!