Inhoud
Weet je hoe je op het dwarse touw moet zitten? Nee? En het is tevergeefs, omdat het dit type touw is dat onze gezondheid onschatbare voordelen biedt. Het heeft een positieve invloed op de gezondheid van vrouwen, ontwikkelt gewrichten en spieren van het bekken, maakt de wervelkolom en de onderrug schoon en verbetert ook de vorm van de benen. Geïnteresseerd in? Effectieve oefeningen voor dwarsdraad helpen u bij deze uiterst moeilijke taak.
Kruistouwoefeningen zijn erg goed voor je gezondheid..
Voorbereidende fase – opwarming
Inhoud
- Voorbereidende fase – opwarming
- Het hoofdpodium – rekoefeningen
- Final Stage – Transverse Twine
We weten allemaal dat zonder een voorlopige opwarming en opwarming van spieren geen enkele training is voltooid. Voordat u begint met het uitvoeren van oefeningen voor dwarsdraad, is het de moeite waard om uw lichaam voor te bereiden op de belasting. Een voorlopige warming-up duurt ongeveer een half uur en ziet er ongeveer zo uit:
- cirkelvormige bewegingen van de schouders;
- cirkelvormige bewegingen van het hoofd;
- trek de armen omhoog en omlaag in het slot;
- romp links-rechts, heen en weer. Let op je knieën, benen moeten recht worden gehouden;
- palmen bereiken de vloer;
- cirkelvormige beweging van het bekken;
- buiging en extensie van de benen bij de knieën;
- lopen, springen en dan op zijn plaats rennen.
Deze oefeningen verbeteren de bloedcirculatie en bereiden het lichaam voor op verdere inspanning. Probeer het meeste uit uw training te halen..
Het hoofdpodium – rekoefeningen
Op het dwarse touw zitten is meerdere keren moeilijker dan bijvoorbeeld op de lengterichting. Maar dit complex zal helpen om ongekend succes te behalen. Cross twine-oefeningen worden uitgevoerd nadat u de spieren van het hele lichaam hebt uitgerekt en gestrekt.
Oefening nummer 1
- Uitgangspositie (etc.) – ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk.
- Handen omhoog, uw rug perfect recht.
- Neem een paar bochten naar voren.
Oefening nummer 2
- I. p. – hetzelfde als in de vorige oefening, handen bevinden zich voor je.
- Strek naar voren met je hele lichaam en probeer je vingertoppen te bereiken. Idealiter zou het lichaam op de grond moeten liggen.
Deze oefening rekt perfect de binnen- en achterdijen, hamstrings uit.
Oefening nummer 3
Deze oefening wordt als eenvoudig beschouwd, zonder dit is het onwaarschijnlijk dat dwarstouw thuis werkt.
- I. p. – staand plaatsen we onze voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Sla je armen om je ellebogen en strek je onderarmen uit.
- Probeer de vloer te bereiken.
- Zet je voeten wat smaller en herhaal opnieuw.
- Ga terug naar en. P.
Oefening nummer 4
- I. p. – staand plaatsen we onze voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je handen voor je zakken, handpalmen naar beneden.
- De achterkant is recht, de kin is iets verhoogd..
- Spreid langzaam en soepel beide benen uit elkaar, in een poging de afstand tussen het lichaam en de vloer te verkleinen. Zodra je handen de vloer raken, leun je op je handen en probeer je benen nog breder te spreiden.
Deze oefening voor dwarsdraad is handig om op de vloer, laminaat of linoleum te doen – zo glijden de benen beter. Voelde je hevige pijn? Neem een paar minuten pauze en doe nog een paar benaderingen.
Oefening nummer 5
- I. p. – voeten op schouderbreedte parallel aan elkaar, handpalmen – op de onderrug of heupen aan de achterkant (deze oefening helpt ook om de buikspieren te pompen).
- Buig je bovenlichaam terug alsof je je eigen hakken wilt zien..
Deze oefening ontwikkelt rugflexibiliteit en is een goede compensatie om naar voren te leunen..
Oefening nummer 6
- I. p. – we hebben benen op schouderbreedte uit elkaar, armen worden langs het lichaam verlaagd.
- Kantel je romp naar voren parallel aan de vloer, armen uitgestrekt voor je (je kunt ze over het kasteel steken). Kijk voor je uit. Besteed aandacht aan de benen – spierspanning moet worden gevoeld.
- Maak een diepe helling en reik met je handen naar de vloer. Nek en kraag ontspannen, knieën recht.
- Zwaai van links naar rechts en bereik het gewenste effect.
- Neem opnieuw de startpositie, pak je onderarmen vast en maak een diepe afbuiging – nog een stap richting het dwarse touw.
Oefening nummer 7
- I. p. – benen wijd uit elkaar, sokken naar buiten, armen omhoog.
- Doe wat langzame en zeer diepe squats. De rug blijft recht, de heupen zijn ingezet, de blik is naar voren gericht.
- Houd in deze positie 30 seconden vast en herhaal meerdere keren..
Oefening nummer 8
- I. p. – plaats uw benen zo wijd mogelijk, armen naar de zijkanten.
- Val rechts en links uit. Buig het ene been naar de knie, strek het andere zo ver mogelijk uit tot aan de vingertoppen.
Oefening nummer 9
- I. p. – benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, laat uw armen langs de romp zakken.
- Buig je been, til op en draai naar de zijkant.
- Pak het scheenbeen met dezelfde hand vast.
- Strek je uit met je hele lichaam en concentreer je op de steunvoet.
- Ga achteruit staan en speel voor het andere been..
Oefening nummer 10
- I. p. – benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, armen worden langs het lichaam verlaagd.
- Zet met je linkervoet een stap naar voren en sluit je handen in het kasteel erachter.
- Neem uw schouders naar achteren, maximaliseer uw borst en buig goed.
- Neem en. n. en herhaal voor het rechterbeen.
Oefening nummer 11
- I. p. – doe je benen bij elkaar, laat je handen langs het lichaam zakken.
- Maak een diepe kanteling en raak de kin van één knie aan.
- Ga terug naar en. n., opnieuw uitvoeren, alleen voor de andere knie.
Oefening nummer 12
Bij cross twine moet je zeer complexe oefeningen uitvoeren. Hier is er een van:
- I. p. – doe je benen bij elkaar, laat je handen langs het lichaam zakken.
- Buig diep voorover.
- Pak je hakken.
- Strek je uit met je hele lichaam en probeer de vloer met je hoofd aan te raken.
Oefening nummer 13
- I. p. – zittend op een hard oppervlak, benen maximaal gespreid.
- Pak de voeten met beide handen vast en trek ze naar u toe.
- Strek je rug en strek je uit met je hele lichaam.
- Rust met beide handen op de grond (een achter je rug, de andere voor) en til je lichaam een beetje op.
- Trek de teen van de rechtervoet naar je toe, terwijl de linker naar voren trekt. Verander hun positie meerdere keren.
Oefening nummer 14
- I. p. – benen zijn zo wijd mogelijk gespreid, sokken zijn naar de zijkanten gedraaid, laat je handen langs het lichaam zakken.
- Ga zo laag mogelijk zitten, leun naar voren.
- Plaats beide handen op de vloer, breng het lichaamsgewicht over en buig uw rug.
- Blijf in deze positie en strek voorzichtig je benen naar de zijkanten.
- Houd je binnen- en buitendijspieren strak. Laat je hoofd niet zakken en kijk niet diep in de kraakpand..
Final Stage – Transverse Twine
Cross Twine – een mooie gymnastiekoefening.
Nadat u een reeks oefeningen voor het strekken van uw benen en het hele lichaam hebt voltooid, gaat u verder met het trainen van het touw. Opgemerkt moet worden dat van nature bij verschillende mensen de eversie van de heupgewrichten in verschillende mate tot uitdrukking komt (het bekken wordt geopend). Deze anatomische factor heeft ook invloed op de snelheid waarmee het resultaat wordt bereikt. Daarom, als u het longitudinale touw al gemakkelijk krijgt, maar met het transversale, terwijl er moeilijkheden zijn, wees dan niet ontmoedigd. Je hoeft alleen maar meer moeite en geduld te doen..
De laatste oefening is het dwarse touw zelf. Voltooi hun rekoefening met voldoende tijd om te voltooien.
Oefening nummer 15
Controleer jezelf en evalueer je eigen kracht en probeer jezelf vervolgens te verlagen tot het dwarse touw. Doe dit voorzichtig en langzaam om de ligamenten en spieren van de benen niet te beschadigen. Is er gebeurd? Dat is geweldig! Geen wonder dat je zo lang en zo hard hebt getraind. Als de poging niet lukt, wees dan geduldig en zet uw studie voort. We zijn er zeker van dat er nog maar een klein beetje overblijft voor een goed dwarsdraad thuis.
Kruisen thuis – het is echt, je wilt het gewoon!
