Elliptische trainer – welke spieren werken?

Inhoud

---

• Wat is het voordeel van een elliptische trainer??
• Wie mag er niet bij betrokken zijn?
• Efficiëntie van elliptische trainer
• Aanbevelingen voordat u met lessen begint
• Voorbeelden van trainingsprogramma’s op een ellipsoïde

---

Het kiezen van een cardiosimulator is geen gemakkelijke taak. Sinds de Sovjettijd de meest populaire fiets- en loopband van ons land. En de meeste atleten negeren een dergelijke technische uitvinding volkomen onverdiend als een elliptische trainer. Welke spieren werken tijdens de les en hoe maak je een individueel trainingsprogramma? Hierover leest u later meer..

Wat is het voordeel van een elliptische trainer??

Wat zijn de voordelen van trainen op een elliptische trainer?

1. De bewegingsmechanica van een elliptische trainer is op zich al prettig. Bewegen langs een elliptische baan lijkt in veel opzichten op vliegen, zwaaien langs de golven of snel skiën. Het verlicht perfect stress en is op zichzelf al opwindend.
2. Geen schokbelastingen en minimaal grasgevaar. De benen staan ​​altijd licht gebogen en de hoofdbelasting valt op de spieren, niet op de gewrichten. In tegenstelling tot hardlopen is bij het oefenen op een ellipsoïde het risico op het verwonden van een knie of het ontwrichten van een enkel praktisch afwezig. Trainen op een elliptische trainer is een ideale cardio voor mensen met pijnlijke gewrichten en overgewicht, omdat ze hobbels en trillen uitsluiten.
   

   De ellips-simulator impliceert geen schokbelasting op de gewrichten.

3. Impact op alle spieren van het lichaam, niet alleen op de benen en billen. Misschien is dit een van de belangrijkste punten in de lijst met voordelen. Je overbelast je benen niet en traint alle spiergroepen in één training. Klassen op een elliptische trainer belasten zowel de spieren van het onder- als het bovenlichaam gelijkmatig. De nauwste analogie is skiën, waarbij voetbewegingen worden aangevuld met stokken. Hoewel de mechanica van skiën natuurlijk enigszins anders is.
4. Een unieke kans om terug te lopen. Hiermee kunt u spiergroepen trainen die niet toegankelijk zijn voor andere simulatoren..
5. Bijna stil werk aan de simulator. Dit item wordt vooral belangrijk als u een fitnessapparaat voor thuis koopt. Zo zorgt bijvoorbeeld energiek hardlopen op de baan voor een vrij sterk gerommel zelfs bij goede demping. Maar klassen op de ellips-simulator kunnen alleen worden vergeleken met stil geritsel. Daarom, als je een klein kind hebt, zal een ellipsoïde veel beter bij je passen.

Wie mag er niet bij betrokken zijn?

Trainen op een elliptische trainer is een van de veiligste cardio-belastingen. In sommige gevallen zijn cardio-belastingen alleen gecontra-indiceerd. In de regel weten mensen met de bijbehorende ziekten zelf wat ze wel en niet kunnen, maar voor het geval we u een lijst met beperkingen geven.

Zoals elke andere cardiotraining, is training op een elliptische trainer gecontra-indiceerd bij:

• hartaandoeningen: hartfalen, angina pectoris, tachycardie en andere;
• regelmatig voorkomend oedeem;
• tromboflebitis;
• ernstige vormen van diabetes en kanker.

Daarnaast zijn intensieve lessen bij infectieziekten verboden..

We raden aan (zelfs als u een absoluut gezond persoon bent) om altijd te focussen op uw subjectieve gevoelens en altijd te overleggen met gekwalificeerde specialisten (arts en trainer).

Efficiëntie van elliptische trainer

Dus na alle voor- en nadelen afgewogen te hebben, heb je gekozen voor een elliptische trainer. Welke spieren zijn betrokken bij training? Door het ontwerp van de simulator, die speciale bewegingsmechanica biedt, werkt u perfect en brengt u toon:

• spieren van de armen en schoudergordel;
• spieren van de buik, rug en het hele lichaam;
• spieren van de heupen en billen.

U moet het resultaat dat de elliptische trainer geeft correct begrijpen. Welke spieren werken? Ja, bijna alle spieren van het lichaam! Dit betekent echter niet dat ze in volume zullen groeien. Een ellipsoïde kan, net als elke andere cardiotrainingmachine, je spieren versterken en je helpen vet te verliezen. Maar er mag geen spiermassa worden verwacht. Koop hiervoor een paar dumbbells en doe krachtoefeningen.

Naast de spieren tijdens je ellipsoïde oefeningen, train je ook je uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen is te wijten aan het vermogen van het lichaam om tijdens de training efficiënt zuurstof aan de spieren toe te voeren, en dus aan het werk van het hart en de ademhalingssystemen.

Slechts 2 maanden regelmatige training kan uw uithoudingsvermogen met 20-30% verhogen.

Aanbevelingen voordat u met lessen begint

Bouw voort op uw gewoonten om de lasten gemakkelijker te kunnen dragen. Als je een typische “uil” bent, heeft het geen zin om ’s ochtends een les te plannen. Als je een ‘ochtendmens’ bent, train dan moedig in de ochtend. Maar houd er rekening mee dat je niet eerder dan een uur na het ontwaken en later dan 2-3 uur voor het slapengaan kunt trainen..

Besteed vijf minuten en zoek uit hoe de elliptische trainer werkt, welke spieren tijdens de sessie betrokken zijn. Dit helpt u te begrijpen hoe u de belasting correct verdeelt en welke aanvullende oefeningen u nodig heeft..

Train niet op een lege maag. Dit doe je best 1,5 uur na een lichte maaltijd. Als je tijdens de les dorst hebt, spoel je mond dan met water of drink je een paar slokjes. Veel water drinken, of nog meer snacken tijdens een intensieve training, is geen goed idee..

Begin elke training met een warming-up om je lichaam voor te bereiden op de komende training. Voer binnen 5 minuten squats uit, buig naar voren, achteruit en zijwaarts, evenals handzwaaien.

Probeer krachttraining aan te vullen. Het geheim van een ideaal lichaam in harmonie met het trainingsprogramma.

Als je thuis studeert, verander je ellipsoïde dan niet in een kleerhanger en een bed voor een kat. Hiervoor heb je het niet gekocht. De ellips-trainer is je vriend en werktool.

Voorbeelden van trainingsprogramma’s op een ellipsoïde

Nu ken je de kenmerken van de elliptische trainer, welke spieren werken tijdens oefeningen en wat zijn de voordelen van reguliere oefeningen. Het blijft alleen om een ​​trainingsplan op te stellen. Hun intensiteit, duur en frequentie zijn afhankelijk van uw doelen..

Als het jouw taak is om je gezondheid te verbeteren en jezelf in goede conditie te houden, zijn slechts 3 lessen van 30 minuten per week voldoende. Als je wilt afvallen, verhoog dan de intensiteit en duur. Je hebt 4-5 trainingen nodig van 45-60 minuten per week.

Om uw lessen te maximaliseren, moet u uw trainingsimpuls berekenen. Als je een beginner bent, kun je succes behalen door te oefenen met een gemiddelde hartslag (PE) van 110-120 slagen per minuut. In de toekomst moet deze indicator worden verhoogd. De maximale noodtoestand die acceptabel is tijdens cardiotraining wordt bepaald door de formule: 220 min je leeftijd. Het effect van vetverbranding wordt bereikt tijdens training met een noodgeval, dat is 60-70% van het maximum.

Voor een succesvolle les heb je helemaal geen hartslagmeter nodig. Bewapen jezelf met een stopwatch en meet je hartslag gedurende 10 seconden. Vermenigvuldig de resulterende waarde met 6 en ontdek uw noodsituatie. In de toekomst zul je kunnen trainen, gericht op je eigen gevoelens.

Optie 1: intensieve intervaltraining

• 10 minuten – matige belasting, geleidelijke uitstap naar een noodsituatie van 50-60% van het maximum;
• afwisselende intervallen – 4 minuten 50-60% en 2 minuten 80% (herhaal 5 keer);
• 5 minuten liften – langzaam lopen om de normale hartslag te herstellen.

Optie 2: matige duurtraining

• 40 minuten werk in de zone van 50-60% van de maximale noodsituatie;
• 10 minuten kink in de kabel.

Nu weet u hoe u effectief kunt trainen op een elliptische trainer, welke spieren erbij betrokken zijn en hoe u moet trainen. Train regelmatig en behaal snel geweldige resultaten.!