Inhoud
Flexibiliteit ligt niet alleen in het vermogen om gemakkelijk met de handen de vloer te bereiken of op het touw te zitten. Een flexibele rug is verantwoordelijk voor de vorming van een harmonieus silhouet en een perfecte houding. Daarnaast is ze verantwoordelijk voor het coördineren van bewegingen en helpt ze uitstekende resultaten te behalen bij het dansen en bij andere sporten. Oefening voor flexibiliteit van de rug zal de plasticiteit van bewegingen helpen ontwikkelen en de wervelkolom gezond maken..
Oefeningen voor flexibiliteit van de rug zullen de mogelijkheden van uw lichaam aanzienlijk vergroten.
Haal het maximale effect.
Inhoud
- Haal het maximale effect.
- We geven om gezondheid
- Aan de slag met training (voorbeeld van een les)
Hoe u de meest flexibele flexibiliteit kunt ontwikkelen?
- Voer oefeningen uit voor flexibiliteit van de rug in comfortabele kleding die het lichaam laat ademen en beweging niet belemmert. Veel mensen geven de voorkeur aan blootsvoets, maar je kunt lichtgewicht sneakers of Tsjechische schoenen dragen..
- Gebruik voor het gemak een speciale mat of handdoek bij oefeningen op de vloer.
- Begin nooit een les zonder voorverwarmen. Besteed 5-7 minuten aan het draaien van het lichaam, springen en rennen op zijn plaats. Dergelijke bewegingen bereiden het lichaam voor op de belasting..
- Voer oefeningen uit voor flexibiliteit van de wervelkolom en concentreer u op die delen van de rug die u traint. Probeer tegelijkertijd je ademhaling onder controle te houden: adem uit en ontspan zoveel mogelijk..
- Vermijd schokken en schokkerige bewegingen.
- Begin met 8 herhalingen en breng hun aantal geleidelijk op 15. Probeer na een maand training nog 1 benadering toe te voegen na een rust van 2 minuten.
- Neem na 2-3 oefeningen een korte pauze om de ademhaling te herstellen. Sta niet stil! Loop door de kamer en neem een paar slokjes water.
- Het is aan te raden 4-5 keer per week te oefenen. Omdat de hieronder beschreven training niet meer dan 20 minuten duurt, kun je er gemakkelijk tijd voor vinden in je schema.
Trainers wordt geadviseerd om hun lengte te meten voordat ze met lessen beginnen. Herhaal de meting na een maand. U zult zeker aangenaam verrast zijn! Visuele resultaten zullen niet alleen de effectiviteit van training bewijzen, maar zullen ook dienen als extra motivatie voor hun voortzetting.
We geven om gezondheid
Vergeet niet dat oefeningen voor flexibiliteit van de wervelkolom zeer zorgvuldig moeten worden uitgevoerd, waarbij plotselinge bewegingen worden vermeden.
De oefeningen voor spinale flexibiliteit die in dit artikel worden gepresenteerd, zijn universeel. Ze zijn geschikt voor mensen van elke leeftijd en zowel beginners als gevorderde atleten kunnen ze beginnen te implementeren..
Voorafgaand overleg met de therapeut voor aanvang van de lessen is noodzakelijk in geval van:
- verwondingen of operaties aan de wervelkolom;
- pijn van ligamenten en gewrichten;
- ernstige hart- en vaatziekten.
Experts raden af om oefeningen te doen om de rug flexibel te maken voor de lunch of om ze op te nemen in de ochtendoefening. Feit is dat de rugspieren ’s ochtends in een ontspannen toestand verkeren, wat het risico op blessures enorm vergroot. Het is het beste om ’s avonds een uur of twee een les te geven na een licht diner. Dit zal de opgebouwde nerveuze spanning gedurende de dag helpen verlichten, pijn in de rug verlichten en u een ontspannen vakantie bezorgen..
Aan de slag met training (voorbeeld van een les)
Dus hoe ontwikkel je flexibiliteit terug? Begin met een korte warming-up. Ga dan verder met de oefeningen..
Zittende ruggengraat
Ga op je knieën op de grond zitten. Laat je billen op je hielen zakken, strek je rug, strek je schouders en borst, laat je handen zakken. Terwijl u inademt, strekt u uw kroon omhoog, probeert u uw hoofd zoveel mogelijk uit uw schouders te ‘strekken’, terwijl u uitademt, ontspant en uzelf zachtjes naar voren laat zakken, uw rug ronddraait en uw lichaam op uw knieën laat rusten. Laat eerst de buik zakken, dan de borst en dan het hoofd. Begin met tillen vanaf de onderkant van het lichaam, eerst de onderrug, dan het middelste deel van de rug, schouderbladen en hoofd.
Je ruggengraat moet een soort continue “golf” maken. Voer het vereiste aantal herhalingen uit. Verhoog daarna de bewegingsamplitude. Ga bij het uitademen zo ver mogelijk naar beneden, en bij het inademen, ga rechtop staan en strek je uit. Leg je handen op de grond, rond je rug en ga naar de afbuiging.
Buigt voorover zittend op je knieën
Ga op je knieën zitten, heupen op je hielen, leg je gestrekte armen iets verder naar achteren voor jezelf. Fixeer het lichaam in de afbuiging en probeer de borst op te rekken, gooi je hoofd niet achterover. Richt je kin op je borst en til tijdens het uitademen je bekken op om de amplitude van de afbuiging te vergroten. Neem een hiel naar beneden terwijl je inademt.
Om je nek niet te belasten, kijk je op je knieën. Til bij het uitvoeren van de laatste herhaling het bekken op en blijf in deze positie hangen.
Ruggengraatgolven met grote amplitude
De volgende oefening voor flexibiliteit van de wervelkolom is een klassieke yogapose. Klim op handen en voeten. Leg je bekken op je hielen, je buik op je heupen en je voorhoofd op de grond, ontspan. Terwijl je uitademt, hef je je bekken op, rond je rug en leun naar voren met je lichaam. Laat eerst de heupen op de grond zakken en laat vervolgens de heupen op de grond zakken. Langzaam doorgezakte, de wervel na de wervel daalt het hele lichaam af naar de vloer. Buig je armen en plaats ze bij de borst.
Beweeg tijdens het inademen in de tegenovergestelde richting: ga geleidelijk omhoog met je hoofd en borst, dan met je onderrug en aan het einde rond je rug en plaats je het bekken op je hielen. Herhaal deze oefening meerdere keren..
Boot
Lig op je buik en leg je handen voor je op je onderarmen. Trek bij inspiratie de kroon uit. Stoppen en staartbeen reiken terug. Bij het uitademen strek je je armen en buig je je borst en heupen van de vloer. Vergrendel deze positie een paar seconden..
Na afbuiging compenseren – ontspan met een rechte of ronde rug.
Ga dan op je buik zitten en ontspan. Breng uw handen naar de romp en maak de ‘boot’ door rechte benen en de romp op te tillen. Houd deze positie meerdere ademhalingscycli vast. Ga daarna op de grond zitten en ontspan met je handpalmen onder je voorhoofd. Herhaal oefening.
Rechttoe rechtaan bochten
Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Strek naar voren met je hielen, de voet wordt korter. Strek je rug, klem je handpalmen in het slot en strek je armen boven je hoofd uit. Leun tijdens het uitademen zo recht mogelijk naar voren en houd uw rug recht. Pak je voeten vast met je handpalmen en probeer zo laag mogelijk te laten zakken. Houd je ruglijn recht. Ontspan je spieren en adem diep in.
Nu je weet hoe je weer flexibiliteit kunt ontwikkelen, is het maken van een spectaculaire strandfoto eenvoudig!
Nu weet u hoe u flexibiliteit terug kunt ontwikkelen. In het geval van reguliere lessen voel je direct hun positieve effect. Uw welzijn zal verbeteren, pijn in de onderrug zal verdwijnen en het behouden van een mooie houding gedurende de dag zal veel gemakkelijker zijn.
