Rektraining – waarom heb je het nodig?

Inhoud

---

• Voor-en nadelen
• Contra-indicaties
• Thuis en in de hal strekken
• Aanbevelingen
• Voorbeeld van een les

---

Rekken of strekken is een reeks oefeningen gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit. Een bijkomend effect van strekken is een sterke ontspanning van het hele lichaam. Daarom was deze training wijdverbreid en stevig verankerd in het schema van veel sportclubs.

Voor-en nadelen

De voordelen van strektraining zijn onder meer:

• verhoogde spierelasticiteit en (als gevolg) minder vatbaarheid voor blessures, waardoor het verouderingsproces wordt vertraagd;
• verbeterde mobiliteit van ligamenten en gewrichten;
• afname van spierpijn;
• de vorming van een mooi figuur door de grotere spierverlichting;
• de mogelijkheid om lessen te geven zowel in de hal als thuis;
• uithoudingsvermogen;
• ontspanning en stressverlichting.

Fitnessinstructeurs merken ook de volgende nadelen van uitrekken op:

• de behoefte aan reguliere lessen, aangezien de geboekte vooruitgang zeer snel verloren gaat;
• de kans op pijn en letsel met te veel spierspanning.

Om negatieve gevolgen te vermijden en de voordelen van training te maximaliseren, wordt beginners geadviseerd om eenvoudige oefeningen te kiezen en de belasting geleidelijk te verhogen. Het optimale aantal lessen is 1-2 keer per week.

Contra-indicaties

Het voordelige verschil tussen strekken en andere fysieke inspanning is de vrijwel volledige afwezigheid van contra-indicaties. Artsen zijn ervan overtuigd dat iedereen die mag deelnemen aan algemene fysieke training, baat zal hebben bij goed rekken. Daarom worden de elementen ervan opgenomen in het revalidatieprogramma na blessures en in het plan van fysiotherapie-oefeningen.

Overleg met een arts voordat met de training wordt begonnen, wordt aanbevolen in geval van:

• spier- en gewrichtsblessures;
• ernstige kromming van de wervelkolom;
• osteoporose;
• hernia’s;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Thuis en in de hal strekken

Er zijn twee soorten striae. Dynamisch strekken omvat scherpe bewegingen met grote amplituden (bijvoorbeeld schommelingen). In dit geval worden de spieren vrij snel en snel uitgerekt. Dergelijke training is alleen toegestaan ​​aan getrainde mensen..

Statische oefeningen worden in een rustig tempo uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen. De meeste oefeningen blijven de spieren gestrekt en onbeweeglijk. Dit is het soort rekoefening dat beginners nodig hebben.

In het schema van fitnessclubs vind je verschillende lessen over stretchen. Onder hen zijn er trainingen over speciale simulatoren en oefeningen in paren. Rekken met een partner is zeer effectief – lichaamsgewicht wordt gebruikt als gewicht en helpt beter te strekken.

Velen zijn geïnteresseerd in de vraag of een beginner thuis rekoefeningen kan beheersen. Deskundigen zijn ervan overtuigd dat, onder voorbehoud van alle regels, een volwaardige opleiding zelfstandig kan worden gegeven..

Aanbevelingen

Hoe je je voorbereidt op stretchen en niet gewond raakt tijdens de sessie?

1. Een van de belangrijkste voorwaarden is spiervoorverwarming. Het bereidt het lichaam voor op het werk en verhoogt de effectiviteit van strekken. Slechts 10-15 minuten sporten in een hoog tempo is voldoende. Denk aan lessen lichamelijke opvoeding op school: ter plaatse rennen, springen en draaien zijn perfect.
2. Rekken wordt volledig gekenmerkt door het gezegde ‘beter is minder, maar beter’. Het is altijd beter om minder bewegingen uit te voeren, maar maak ze beter. Hetzelfde geldt voor de frequentie van lessen. Als je niet genoeg tijd hebt voor een volledige training, moet je minstens een paar oefeningen doen.
3. Alle elementen moeten 30-60 seconden worden vastgehouden totdat de spieren volledig ontspannen zijn en er een aangenaam gevoel ontstaat. Als na deze tijd de primaire pijn niet voorbij was, was de rek te sterk en moest deze worden verzwakt. Werk om spierpijn te overwinnen, dat is niet nodig.
4. Tijdens het oefenen moet je diep en gelijkmatig ademen. De adem inhouden, wat vaak de uitvoering van bewegingen vergemakkelijkt, is verboden. Begin elke nieuwe oefening met een ademhaling..
5. Probeer je te concentreren op die delen van het lichaam en de spieren die je aan het strekken bent. Dit verhoogt de efficiëntie van lessen en vermindert het trauma van uitrekken thuis..
6. Train in losse kleding en comfortabele schoenen. Veel mensen strekken zich graag op blote voeten uit..

Voorbeeld van een les

Standaard stretchtraining moet elementen bevatten zoals een warming-up, directe rekoefeningen en een kink in de kabel. Na het opwarmen kun je beginnen met strekken.

1. Sta rechtop, hef uw armen op en strek u uit, waarbij u uw schouders en borst opheft.
2. Plaats je handen achter je rug en knip je vingers naar elkaar. Trek je buik in en leun naar beneden. Adem tijdens deze beweging gelijkmatig en beweeg uw armen voorzichtig naar achteren.
3. Sta rechtop, buig je knieën een beetje. Leun voorover en probeer met je handpalmen de vloer aan te raken. Probeer daarna je knieën zoveel mogelijk te strekken..
4. Strek je benen en zet ze uit elkaar. Trek je buik in en til je borst iets op. Leg je rechterhand op je rechterdij en steek je linkerhand boven je hoofd. Trek met je linkerarm krachtig naar rechts. Herhaal de andere manier.
5. Leg je benen breder dan je schouders en ga zitten. Zet je handpalmen op de grond. Schuif je rechtervoet opzij en buig je linkervoet. Houd je voeten onder controle tijdens het sporten: ze moeten met de hele zool het oppervlak van de vloer raken. Herhaal de beweging met het andere been.
6. Ga op de grond liggen en trek je knieën naar je borst. Strek vervolgens je benen een voor een uit..
7. Blijf op je rug en trek je knieën naar je borst. Pak je voeten vast met je handpalmen en probeer je benen te strekken.
8. Ga op de grond zitten en kruis je benen. Draai je hoofd naar links en rechts zodat je je schouder kunt zien.

In een apart artikel vindt u meer verschillende rekoefeningen: “Dwarsgaren – 15 rekoefeningen”.

Nadat het strekken is voltooid, neemt u een paar minuten de tijd om te liften. Ga op een plat oppervlak liggen en probeer volledig te ontspannen. Verwijder één voor één de spanning van verschillende delen van het lichaam. Ontspan eerst je tenen, dan je voeten. Loop langzaam naar de nek en het hoofd.

Door regelmatig te strekken kunt u een flexibel en mooi lichaam creëren. Het is heel goed mogelijk dat je na de eerste lessen niet op de brug kunt staan ​​of op de splitsingen kunt zitten. Maar resultaten zoals een verbeterde houding, verminderde stress en het verdwijnen van rugpijn zullen direct merkbaar zijn..